Isst du nicht richtig, sabotierst du deine Ziele!
Wir unterscheiden zwischen 3 verschiedenen Trainingszielen – und steuern dies über die Ernährung, speziell über die Makronährstoffe Kohlehydrate Proteine und Fette. Dabei bevorzugen wir stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Hülsenfrüchte, Obst, Samen (Leinsamen, Hanfsamen…) oder Vollkornprodukte. Weißmehl und raffinierten Zucker solltest du vermeiden.
Je nach Trainingsziel gilt folgende Faustformel für deinen Ernährungsplan.
Abnehmen: Funktioniert nur wenn du im Koloriendefizit bist. ideal ist ein geringes Koloriendefizit von 300 – 500 kcal pro Tag
Gewicht halten/ Körper formen: Die Kalorienzufuhr entspricht exakt deinem täglichen Kalorienverbrauch
Zunehmen/Muskelaufbau: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal pro Tag ist ideal.
Bodyweight LIVE Online-Training
Nutze auch du von den gesundheitlichen Vorteilen von Krafttraining!
Du trainierst unter professioneller Anleitung und nach einem vorgegeben Trainingsplan deinen ganzen Körper!
Du entscheidest ob du 2x oder 3x pro Woche trainierst.
Die Trainingseinheiten dauern ca. 45 Minuten.
Melde dich einfach per Mail zum ersten kostenlosen Schnuppertraining an.
Schritt 1: Energieumsatz ermitteln:
Um dein Trainingsziel (Abnehmen, Gewicht halten – den Körper formen oder Muskelaufbau) zu erreichen musst du zuerst deinen täglichen Energieverbrauch kennen, also wieviel Kalorien du täglich verbrauchst. Entsprechende Kalorienrechner findest du im Internet. Einfach Kalorienrechner googeln und dann die Eingabemaske ausfüllen und schon hast du eine Ergebnis.
Das Ergebnis des Kalorienrechners, also dein ermittelter täglicher Kalorienverbrauch, ist erst der erste Schritt auf dem Weg zu deinem Trainingsziel.
Schritt 2: Kalorien tracken
Du musst natürlich auch wissen wieviel Kalorien du täglich zu dir nimmst, dazu gibt es verschiedene Apps die dir das Kalorienzählen erleichtern. Ich verwende die FDDB-App, diese App hat eine Barcode Scan-Funktion – einfach den Barcode auf der Verpackung mit dem Handy scanne und Kalorien und Makronährstoffe (Kohlehydrate, Protein & Fett) werden gespeichert. Lebensmittel die nicht mit Barcode versehen sind (z.B. Obst & Gemüse) kannst du in der App suchen.
Einfach mal ausprobieren ist keine Raketenwissenschaft! 😉
Schritt 3: Makronährstoffverteilung
Um das optimale Ergebnis zu erzielen solltest du zusätzlich zu den Kalorien auch auf die Makronährstoffe im Blick haben.
Optimal für den Muskelaufbau ist dieses Kalorienverhältnis:
50% Kohlehydrate
25% Protein
25% Fett
Beispiel:
| Täglicher Kalorienverbrauch | 2500 kcal |
| Kohlehydrate | 1250 kcal |
| Protein | 625 kcal |
| Fett | 625 kcal |
Keine Angst auch die Makronährstoffauswertung passiert automatisch in der App!
Wichtig ist allerdings das Wiegen der Lebensmittel, denn nur so kann die App die exakten Kalorie ermitteln!
Warum ist die Makronährstoffverteilung so wichtig?
Der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau ist das Protein und du musst sicherstellen, dass du auch genug Protein zu dir nimmst um optimale Muskelaufbauen zu können. Protein hat zusätzlich einen sehr hohen Sättigungsgrad und eignet sich so auch zum Abnehmen da du schneller satt wirst und das Hungergefühl schneller verschwindet.
Kohlehydrate und Fette sind aber auch nicht zu vernachlässigen denn sie sind der Brennstoff bzw. der Energielieferant unsers Körpers.
Mit der empfohlenen Makronährstoffverteilung (50%KH / 25% P / 25% F) wirst du die besten Erfolge erzielen!
Viel Spaß beim Ausprobieren!