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Der Snack vor dem Training
Auf eine kurze Trainingseinheit (unter 60min.) mit hoher Intensität bereitet man sich am besten mit Einfachzucker (Glukose/Fruktose) vor. Es ist am gesündesten ihn aus Obst zu beziehen.
Eine Kombination von Früchten reich an Glukose und Fruktose eignet sich besonders gut um rasch länger anhaltende Energie zu tanken.
Zum Beispiel: Datteln (Glukose), Bananen, Mangos, Papayas (Fruktose)
Häufig gestellte Fragen
Worauf muss ich beim Snack vor dem Training achten?
Das wichtigste beim Snack vor dem Training ist seine leichte Verdaulichkeit. Schwer verdauliche Nahrung entzieht dem Körper Energie und das ist das letzte, was man beim Training braucht. Bei schwer abbaubarer Nahrung muss zur Unterstützung des Verdauungsprozesses mehr Blut zum Magen strömen. Dieses Blut fehlt für anderweitige Aufgaben, wie dem Anliefern von Sauerstoff und Abtransport von Stoffwechsel- und Abfallprodukten, die im Körper ausgeführt werden müssen, damit er optimale Leistung erbringen kann. Außerdem bekommt man leicht Seitenstechen also einen Krampf im Zwerchfell wenn die Nahrung vor Beginn des Trainings noch nicht vollkommen verdaut ist.
Je intensiver das Workout desto wichtiger die Verdaulichkeit der Nahrung die vor dem Training eingenommen wurde.
Welchen Snack esse ich vor einem Ausdauertraining?
Wie viel Kohlehydrate, Fett und Protein die Mahlzeit vor dem Training anteilsmäßig enthalten sollte ist von der Intensität und Dauer der Aktivität abhängig. Es werden drei Levels unterschieden.
Level eins: hohe Intensität auf kürzere Zeit Dauer der Aktivität bis maximal 1 Stunde.
Zum Beispiel: 5-8 km Dauerlauf intensives Workout im Fitnessstudio, Basketball, Tennis, Hockey, Fußball oder ähnlich schnelles Spiel mit heftigen ruckartigen Bewegungen.
Level zwei: Mäßige Intensität bei mittlerer Zeit, Dauer der Aktivität eine bis 3 Stunden
Zum Beispiel: Halbmarathon, Marathon, Triathlon (olympische Distanz), Radrennfahrern, Power Hiking, Aktivitäten mit anhaltenden Leistungsabruf, aber weniger intensiv als bei Level eins
Level drei: Niedrige Intensität auf längere Zeit, Dauer der Aktivität über drei Stunden
Zum Beispiel: Halb-Ironman, Ironman, Radfahren, Wandern, langer Spaziergang, körperlich aktiver Lebensweise.
Brennstoffquellen beim Training
Niedrige Intensität | Mäßige Intensität | Hohe Intensität | |
Protein | 10% | 5% | 3% |
Fett | 70% | 35% | 7% |
Kohlehydrate | 20% | 60% | 90% |